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Kraft und Stretching

Wofür brauche ich Kraft beim Laufen?

Laufen ist zwar ein Ausdauersport. Für ein effizientes Laufbild ist jedoch auch ein hinreichendes Kraftpotenzial nötig. So wird Kraft für den Abdruck des Vorfußes, für den Kniehub, für die Becken- und Rumpfstabilität und vieles mehr benötigt. Hierdurch ermöglicht der Körper über eine längere Strecke nicht nur ein dynamisches Laufbild, sondern er schützt sich selbst auch vor Fehlbelastungen. Eine Schwäche der Hüftrotatoren kann andernfalls beispielsweise zu einer Fehlstellung der Beinachse und somit zu Kniebeschwerden führen. Um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und um Verletzungen vorzubeugen, sollte deshalb parallel zum Lauftraining immer ein gezieltes Krafttraining durchgeführt werden. Hierzu sind keine oder wenige Hilfsmittel nötig. Man muss dafür also nicht zwingend ein Fitnessstudio aufsuchen. Im Idealfall wird aber das Trainingsprogramm unter professioneller Betreuung zusammengestellt und erstmalig durchgeführt. Diese Möglichkeit besteht mit einem Physiotherapeuten, einem Personal Trainer oder einem Sportwissenschaftler.

Stretching…. wozu?.. und wenn ja, wann?

Beweglichkeit gehört wie Ausdauer und Kraft zu den sportmotorischen Grundeigenschaften. Je beweglicher ein Sportler ist, desto geringer ist sein Kraftaufwand für sportliche Bewegung innerhalb des dafür nötigen Bewegungsumfangs. Des Weiteren bewahrt eine adäquate Beweglichkeit und ein ausgewogenes Spannungsverhältnis in der Muskulatur vor Verletzungen. Die Beweglichkeit wird durch Stretching verbessert. Hier müssen zwei Wirkungsweisen unterschieden werden. Ein Muskel kann nicht gedehnt werden. Setzt man einen Muskel einem kontinuierlichen Dehnungsreiz über einen gewissen Zeitraum aus, so verringert er seine Grundspannung. In der Länge wird ein Muskel dabei jedoch nicht verändert. Eine echte Längenveränderung erreicht man bei den Anteilen des Bindegewebes, die Muskelbündel und ganze Muskeln umgeben.

Wie lange muss die Dehnung gehalten werden?

Eine Verringerung der Muskelspannung erreicht man bereits bei einer Dehndauer von 10-20 Sekunden. Will man aber eine Verlängerung des Bindegewebes bewirken, so muss die Dehnung mindestens 40-60 Sekunden gehalten werden. Grundsätzlich sollte bei einem Dehnprogramm jede Muskelgruppe ca. 60 Sekunden in Dehnstellung gehalten werden. Hierbei erreicht man sowohl eine adäquate Verringerung der Muskelspannung, als auch einen ausreichenden Dehnungsreiz auf das Bindegewebe.

Wann sollte man dehnen?

Nach einer sehr harten Trainingseinheit oder extremen Tempoläufen sollte kein Stretchingprogramm durchgeführt werden. Bei einem harten Training kommt es in der Muskulatur unter Umständen zu Mini-Verletzungen (Ursachen des Muskelkaters). Würde man die Muskulatur nach dem Training noch mal durch Dehnübungen auf Spannung bringen, so besteht die Gefahr weitere Verletzungen in den Muskelfasern zu verursachen. Ein intensives Stretchingprogramm sollte also bevorzugt nach normalen bzw. mäßigen Trainingseinheiten, Regenerationsläufen oder ohne vorheriges Lauftraining durchgeführt werden.